نظام غذائى للتخلص من الوزن
لم يصمم هذا النظام بحيث يحقق نتائج سريعة ومؤثرة، وإنما الهدف منه مساعدتك على خفض وزنك ببطء ولكن باطراد، وتعديل نظامك الغذائي بحيث تتمكنين من متابعته بانتظام بعد الوصول الى وزنك المثالى
تحتوي الوجبة الغذائية الحمائية على ست مجموعات من المواد هي : البروتينات
و الكاربوهيدرات و المواد الدهنية، وهذه جميعها تنتج وحدات حرارية، والألياف (الأطعمة الخشنة ) والفيتامينات والمواد المعدنية،
وهي وإن كانت أساسية لكنها لا تنتج بحد ذاتها وحدات حرارية، علما أن الإنسان بحاجة، بالطبع الى الماء الذي لا يمكن بدونه الاستمرار على قيد الحياة
إن الأطعمة التي تسبب البدانة هي إذا، تلك التي تولد وحدات حرارية أكثر من غيرها،
و تتمتع بدرجة غذائية كبيرة لذلك، فإن أسلم طريقة لخفض الوزن هي في تخفيض تناولك للأطعمة الدهنية والتركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المنخفضة
الإرشادات الغذائية التالية، المبنية على نتائج تجارب أجريت بدقة وحذر، خلال عقود من الزمن قد تم وضعها من قبل مجموعة من المؤسسات الطبية المشهور لها في الولايات المتحدة الأمريكية و هى المركز الأميركي للسرطان، الاتحاد الأميركي للتغذية، الجمعية الأمريكية لأمراض القلب و المعهد الوطنى للسرطان، مركز مراقبة الأمراض والوقاية منها، وزارة الزراعة الأميركية، وقسم الصحة والخدمات الانسانية فى الحكومة الأمريكية
ـ تناولي غذاء ملائما ومغذيا مبنيا على تنوع المأكولات
ـ اختاري الأطعمة القليلة الدسم، التي لا تزيد معدل الكوليسترول في دمك
ـ تناولي غذاء ملائما ومغذيا مبنيا على تنوع المأكولات
ـ اختاري الأطعمة القليلة الدسم، التي لا تزيد معدل الكوليسترول في دمك
اللحوم مرة واحدة في اليوم فقط
ـ أكثري من أكل السمك ثلاث مرات في الأسبوع إذ إن السمك والدجاج لا يسببان السمنة كالتى تسببها اللحوم الحمراء الطازجة واللحوم المصنعة
ـ تناولي الطعام المشوي بدلا من المقلي . أما إذا قليت الطعام فاستعملي الزيوت المشبعة مثل( زيت الذرة ) بدلا من الزبدة والشحوم
ـ تناولي الطعام المشوي بدلا من المقلي . أما إذا قليت الطعام فاستعملي الزيوت المشبعة مثل( زيت الذرة ) بدلا من الزبدة والشحوم
ـ قللي من تناول منتجات الحليب، وبالأخص الدهنية منها، كالقشدة ( الكريما ) والزبدة و الجبنة ومن الأفضل لك تناول اللبن والجبنة الحلوم والمارغرين غير المشبع والحليب الخالي من الدسم ـ أكثري من تناول الألياف التي تتوافر في الحبوب والخضراوات والفاكهة . تناوليها غير مطهوة أو مطهوة قليلا، لأن الطهي لمدة طويلة يقضي على الفيتامينات الضرورية فيها . و تعتبر قشرة البطاطا مصدرا جيدا للألياف
ـ لا تأكلي أكثر من أربع بيضات في الأسبوع، لأن البيض يحتوي على نسبة عالية جدا من الكوليستيرول،خاصة فى الصفار
ـ تناولي الفاكهة الطازجة بعد الانتهاء من وجبات الطعام الأساسية، ولا تتناولي الحلويات و المعجنات والفطائر لأنها عالية السعرات الحرارية
ـ لا تأكلي أو تشربي، بين الوجبات، أي شيء، من السوائل الغازية والمكسرات
ـ لا تتناولي المخللات والمعلبات لاحتوائها على نسبة عالية من الملح الذي يخزن الماء في الجسم
ـ قللي، قدر الإمكان، من السكر والملح في غذائك
ـ أخيرا، لا تنسي أن يقترن نظامك الغذائي بأداء بعض الأنشطة الحركية والتمرينات الرياضية المختلفة
للمحافظة على وزنك الصحي
الالياف الغذائية Dietary Fiber
الالياف هي مادة توجد في الاطعمة النباتية.
وتتنقسم إلى نوعين :
الياف قابلة للذوبان في الماء
الياف لا تذوب في الماء
بعض مصادر الالياف الغذائية :
- الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الاسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الافطار ، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة
- الفواكه fruits (التفاح والاجاص)
- الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفس والطماطم)
-المسكرات (كالبندق) ومن هذه الاطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الافطار من الاطعمة المحببة للصغار
ما هي فائدة الالياف الغذائية ؟
إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض
مستوى الكوليسترول في الدم
أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية
هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة
فعند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الافطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الانسان يحصل على كمية كافية من الالياف بالاضافة الى الاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه ان تعودالانسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الالياف، يحفظه في المستقبل من الاصابة بأمراض وبعض انواع الاورام السرطانية .
كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالالياف بينما تزيد لدى الاشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الالياف .
ينصح بالاكثار من الالياف لعلاج الامساك لدى الاطفال والبالغين .
إن مقدار الالياف التي يحتاجها الطفل يوميآ تساوي (عمر الطفل + 5)
فمثلآ : الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الالياف
يوميا . وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر.
بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الالياف يوميآ
وتجدر الاشارة إلى أنه مع زيادة الالياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب
وتفيد الدراسات أن الالياف تقي من امراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والامساك
كيف تأكل ألياف أكثر ؟
- لاتقشر الثمار (مثل التفاح والاجاص)، فمعظم الالياف موجودة في الجلد
- يفضل أكل الفواكه بدلآ من شربها كعصائر
- إستبدل الرز والخبز الابيض بالاسمر
- حاول أن تاكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقلل من مقدار الالياف
- أصف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطات والشوربه
- كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الرزاعة الامريكية)
أنظر الجدول التالي :
كيف تحب وزنك المثالى ........
إن من أفضل الطرق التي يمكن أن تحدد إذا ما كان
وزنك طبيعي أم لا هي ما تسمى بطريقة دليل كتلة الجسم Body Mass Index أو BMI وذلك
حسب المعادلة التالية:
BMI = الوزن (بالكيلو جرام) ÷ الطول (بالمترالمربع)
فإذا كانت النتيجة أقل من 20 فإن الوزنيكون دون الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 20-25 فإن الوزن يكون طبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 25-30 فإن الوزن يكون زائد عن الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 30-35 فإن الشخص يعتبربدينا
وإذا كانت النتيجة بين 35-40 فإن الشخص يعتبر بدينا جدا
وإذا كانت النتيجة أكثر من 40 فإن الشخص يعتبر مفرط في البدانة
إن من أفضل الطرق التي يمكن أن تحدد إذا ما كان
وزنك طبيعي أم لا هي ما تسمى بطريقة دليل كتلة الجسم Body Mass Index أو BMI وذلك
حسب المعادلة التالية:
BMI = الوزن (بالكيلو جرام) ÷ الطول (بالمترالمربع)
فإذا كانت النتيجة أقل من 20 فإن الوزنيكون دون الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 20-25 فإن الوزن يكون طبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 25-30 فإن الوزن يكون زائد عن الطبيعي
وإذا كانت النتيجة بين 30-35 فإن الشخص يعتبربدينا
وإذا كانت النتيجة بين 35-40 فإن الشخص يعتبر بدينا جدا
وإذا كانت النتيجة أكثر من 40 فإن الشخص يعتبر مفرط في البدانة
0 التعليقات:
إرسال تعليق